肥満解消！体すっきりプラン（材料は全て1人分です）

材料表に記した分量は1カップ＝200シーシー、大さじ1＝15シーシー、小さじ1＝5シーシー、ミニスプーン1＝1シーシーです。

ご飯　110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分－グラム

サバと野菜の韓国風煮込み
エネルギー277キロカロリー
塩分2.2グラム

サバ　1切れ（80グラム）　大根　60グラム　にんじん　25グラム　ねぎ　25グラム　しめじ　25グラム　ししとう　10グラム　水　2分の1カップ　酒　大さじ2分の1　
みそだれ（しょうゆ　大さじ5分の2　赤味噌　大さじ5分の2　砂糖　小さじ3分の2　すり白ごま　小さじ3分の2　ねぎ（みじん切り）　大さじ5分の3（6グラム）　にんにく（みじん切り）　8分の1かけ（0.8グラム）　ごま油　小さじ10分の3（1.2グラム））　　

1. 大根、にんじんは輪切りか、半月切りにする。ねぎはぶつ切りにする。
2. 平鍋に大根を敷いて、にんじんとねぎを重ね、水と酒を加える。サバを並べ入れ、あいた所にしめじ、ししとうを入れて火にかける。
3. みそだれの材料を混ぜてサバにかけ、蓋をして15から20分煮る。（焦げないように注意する。水分が足らない場合は水をたす）

長芋の酢の物
エネルギー22キロカロリー
塩分0.4グラム

長芋　30グラム　きゅうり　15グラム　わかめ（もどして）　5グラム　A（酢　小さじ3分の2　だし汁　小さじ3分の2　塩　ミニスプーン10分の3）　わさび（お好みで）

1. 長芋は皮をむいて酢水（分量外）につけ、水気をふいて3センチメートル長さの短冊切りにし、Aに漬けておく。
2. きゅうりはやや細めの短冊切りにする。
3. きゅうり、わかめを1に合わせる。

大豆もやしスープ
エネルギー4キロカロリー
塩分0.5グラム

大豆もやし　10g　水　4分の3カップ　鶏ガラスープの素　ミニスプーン1　塩　ミニスプーン5分の1　こしょう　少々

1. 大豆もやしはヒゲをとり、半分に切る。
2. スープで煮て、塩、こしょうで味を整える。

1食あたり ・エネルギー466キロカロリー ・脂質17.3グラム ・カルシウム111ミリグラム ・鉄3.2ミリグラム ・塩分3.1グラム ・タンパク質23.8グラム