肥満解消!体すっきりプラン(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サバと野菜の韓国風煮込み
エネルギー277キロカロリー
塩分2.2グラム

材料

サバ 1切れ(80グラム) 大根 60グラム にんじん 25グラム ねぎ 25グラム しめじ 25グラム ししとう 10グラム  2分の1カップ 酒 大さじ2分の1 
みそだれしょうゆ 大さじ5分の2 赤味噌 大さじ5分の2 砂糖 小さじ3分の2 すり白ごま 小さじ3分の2 ねぎ(みじん切り) 大さじ5分の3(6グラム) にんにく(みじん切り) 8分の1かけ(0.8グラム) ごま油 小さじ10分の3(1.2グラム))  

作り方

  1. 大根、にんじんは輪切りか、半月切りにする。ねぎはぶつ切りにする。
  2. 平鍋に大根を敷いて、にんじんとねぎを重ね、水と酒を加える。サバを並べ入れ、あいた所にしめじ、ししとうを入れて火にかける。
  3. みそだれの材料を混ぜてサバにかけ、蓋をして15から20分煮る。(焦げないように注意する。水分が足らない場合は水をたす)

副菜

長芋の酢の物
エネルギー22キロカロリー
塩分0.4グラム

材料

長芋 30グラム きゅうり 15グラム わかめ(もどして) 5グラム A 小さじ3分の2 だし汁 小さじ3分の2 塩 ミニスプーン10分の3) わさび(お好みで)

作り方

  1. 長芋は皮をむいて酢水(分量外)につけ、水気をふいて3センチメートル長さの短冊切りにし、Aに漬けておく。
  2. きゅうりはやや細めの短冊切りにする。
  3. きゅうり、わかめを1に合わせる。

大豆もやしスープ
エネルギー4キロカロリー
塩分0.5グラム

材料

大豆もやし 10g  4分の3カップ 鶏ガラスープの素 ミニスプーン1  ミニスプーン5分の1 こしょう 少々

作り方

  1. 大豆もやしはヒゲをとり、半分に切る。
  2. スープで煮て、塩、こしょうで味を整える。

肥満解消!体すっきりプランの画像

1食あたり ・エネルギー466キロカロリー ・脂質17.3グラム ・カルシウム111ミリグラム ・鉄3.2ミリグラム ・塩分3.1グラム ・タンパク質23.8グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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