材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。
主食
ご飯 150グラム
エネルギー252キロカロリー
塩分-グラム
主菜
カジキのみそ焼き
エネルギー127キロカロリー
塩分0.9グラム
材料
カジキ 1切れ(70グラム) 長ねぎ 20グラム A(みそ 小さじ1 みりん 大さじ4分の1 あらびき黒こしょう 少々 酒 小さじ2分の1)
作り方
- カジキは、厚さが同じになるように半分に切る。ねぎは、3センチメートルくらいの長さに切る。
- Aをあわせておく。
- フライパンにクッキングシートをしき、弱めの中火で、カジキとねぎの両面を焼く。
- Aをカジキにかけ、からめる。
副菜
ほうれん草ときのこの和え物
エネルギー66キロカロリー
塩分0.4グラム
材料
ほうれん草 80グラム いりゴマ 小さじ2分の1 干ししいたけ 大1枚 砂糖 小さじ1 えのきたけ 10グラム しめじ 7.5グラム にんじん 5グラム ごぼう 5グラム ごま油 小さじ2分の1 しょうゆ 小さじ2分の1 赤とうがらし 4分の1本(タネはとる)
作り方
1. 干ししいたけは、砂糖を入れたぬるま湯50シーシーで戻して軸を除き、うす切りにする。(もどし汁はとっておく。)
2. にんじんは2ミリメートル厚さのいちょう切り、ごぼうは2ミリメートル厚さのうす切りにして、やわらかく下ゆでする。
3. えのきたけは、石づきをとり2~3センチメートル長さに切る。しめじは、石づきをとり、ほぐしておく。
4. ほうれん草は根元に十文字に包丁を入れる。沸騰した湯に根元から入れゆでる。水にとってさまし、根元をそろえて水気を絞り3センチメートルくらいの長さに切る。
5. フライパンにごま油を熱し、とうがらしを入れて香りが立ったら、1、2、3を入れ軽く炒める。
6. 5に1の戻し汁としょう油を加え、煮汁がなくなるまで煮る。とうがらしは、取り除く。
7. 6の荒熱をとって、4とあえ、器に盛り、ごまをちらす。
さつまいものみそ汁
エネルギー79キロカロリー
塩分0.9グラム
材料
さつまいも 40グラム 玉ねぎ 30グラム 長ねぎ 10グラム だし汁 120シーシー 味噌 小さじ1
作り方
1. さつまいもは、5ミリメートルくらいの厚さのいちょう切り(または、半月切り)にし、水にさらしておく。玉ねぎは、くし切り。長ねぎは、小口切りにする。
2. さつまいもと玉ねぎを鍋に入れ、ひたひたのだし汁でやわらかくなるまで煮て、器に盛る。
3. 2の鍋に、1人分の汁が120シーシーになるようにだし汁を足し、ねぎをさっと煮て、みそを入れ、2に盛り付ける。
1食あたり・エネルギー524キロカロリー・脂質2.3グラム・カルシウム121ミリグラム・鉄3.4ミリグラム・塩分2.2グラム・タンパク質23.8グラム
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