副菜料理をもう1品(平成23年度版)~おいしく減塩!~(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年12月28日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 150グラム
エネルギー252キロカロリー
塩分-グラム

主菜

カジキのみそ焼き
エネルギー127キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

カジキ 1切れ(70グラム) 長ねぎ 20グラム Aみそ 小さじ1 みりん 大さじ4分の1 あらびき黒こしょう 少々 酒 小さじ2分の1)

作り方

  1. カジキは、厚さが同じになるように半分に切る。ねぎは、3センチメートルくらいの長さに切る。
  2. Aをあわせておく。
  3. フライパンにクッキングシートをしき、弱めの中火で、カジキとねぎの両面を焼く。
  4. Aをカジキにかけ、からめる。

副菜

ほうれん草ときのこの和え物
エネルギー66キロカロリー
塩分0.4グラム

材料

ほうれん草 80グラム いりゴマ 小さじ2分の1 干ししいたけ 大1枚 砂糖 小さじ1  えのきたけ 10グラム しめじ 7.5グラム にんじん 5グラム ごぼう 5グラム ごま油 小さじ2分の1 しょうゆ 小さじ2分の1 赤とうがらし 4分の1本(タネはとる)

作り方

1. 干ししいたけは、砂糖を入れたぬるま湯50シーシーで戻して軸を除き、うす切りにする。(もどし汁はとっておく。)
2. にんじんは2ミリメートル厚さのいちょう切り、ごぼうは2ミリメートル厚さのうす切りにして、やわらかく下ゆでする。
3. えのきたけは、石づきをとり2~3センチメートル長さに切る。しめじは、石づきをとり、ほぐしておく。
4. ほうれん草は根元に十文字に包丁を入れる。沸騰した湯に根元から入れゆでる。水にとってさまし、根元をそろえて水気を絞り3センチメートルくらいの長さに切る。
5. フライパンにごま油を熱し、とうがらしを入れて香りが立ったら、1、2、3を入れ軽く炒める。
6. 5に1の戻し汁としょう油を加え、煮汁がなくなるまで煮る。とうがらしは、取り除く。
7. 6の荒熱をとって、4とあえ、器に盛り、ごまをちらす。

さつまいものみそ汁
エネルギー79キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

さつまいも 40グラム 玉ねぎ 30グラム 長ねぎ 10グラム だし汁 120シーシー 味噌 小さじ1

作り方

1. さつまいもは、5ミリメートルくらいの厚さのいちょう切り(または、半月切り)にし、水にさらしておく。玉ねぎは、くし切り。長ねぎは、小口切りにする。
2. さつまいもと玉ねぎを鍋に入れ、ひたひたのだし汁でやわらかくなるまで煮て、器に盛る。
3. 2の鍋に、1人分の汁が120シーシーになるようにだし汁を足し、ねぎをさっと煮て、みそを入れ、2に盛り付ける。

副菜料理をもう1品(平成23年度版)の画像

1食あたり・エネルギー524キロカロリー・脂質2.3グラム・カルシウム121ミリグラム・鉄3.4ミリグラム・塩分2.2グラム・タンパク質23.8グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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