体脂肪を下げる応援料理(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サバとたけのこのネギ入りあんがらめ
エネルギー246キロカロリー
塩分1.9グラム

材料

サバ 70グラム こしょう 少々 (片栗粉 大さじ2分の1 サラダ油 小さじ2分の1)
たけのこ 50グラム 赤ピーマン 20グラム 万能ねぎ 25グラム (サラダ油 小さじ2分の1 にんにく 4分の1かけ)
Aしょうゆ 大さじ2分の1 鶏ガラスープの素 小さじ4分の1 片栗粉 大さじ4分の1  35シーシー)
七味とうがらし 少々

作り方

  1. サバは2センチメートル幅に切り、こしょうを振る。
  2. 1の水気を取り、片栗粉をまぶし、サラダ油で焼く。
  3. たけのこは薄切り、赤ピーマンはせん切り、万能ねぎは小口切りにする。 
  4. うす切りにしたにんにくを油で炒め、たけのこ、ピーマン、サバの順で炒め、Aの調味料を混ぜて加え、煮立ったら万能ねぎを加え混ぜる。
  5. 2と4をあわせて器に盛り、七味とうがらしを少々振る。

副菜

きのことわかめのホイル焼き
エネルギー26キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

しめじ 25グラム 生しいたけ 30グラム えのきたけ 25グラム わかめ 5グラム 削り節 1グラム にんじん 15グラム 三つ葉 20グラム しょうゆ 小さじ6分の5  小さじ1 レモン 適量

作り方

  1. しめじ、生しいたけ、えのきたけはそれぞれ石づきを除き、しめじは小房に分け、しいたけは軸を取り2から4つに切り、えのきたけは半分に切る。
  2. わかめは戻して、一口大に切り、削り節をまぶしておく。
  3. にんじんはせん切り、三つ葉は3から4センチメートルに切る。
  4. アルミホイルに1から3を混ぜてのせ、しょうゆ、酒を振りかけて包み、湯を張ったフライパンで5分程度焼き蒸らす。
  5. 焼き上がったら、レモンを絞ってかける。

切り干し大根のみそ汁
エネルギー41キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

切り干し大根 (もどして)30グラム もやし 20グラム だし汁 150シーシー みそ 小さじ1強(7.5グラム)

作り方

  1. 切り干し大根は水でもみ洗いし、水気をしっかり切って食べやすく切る。
  2. もやしは水で洗う。
  3. だし汁で1と2をさっと煮て、みそを溶き入れ仕上げる。

1食あたり ・エネルギー478キロカロリー ・脂質17.2グラム ・カルシウム125ミリグラム ・鉄4.4ミリグラム ・塩分3.8グラム ・タンパク質25.9グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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