副菜料理をもう1品(1)(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サケと大根とにんじんの豆乳みそ煮
エネルギー311キロカロリー
塩分1.2グラム

材料

サケ 100グラム しょうが汁 10グラム程度 大根 75グラム にんじん 10グラム だし汁 2分の1カップ  大さじ1 みそ 大さじ1 砂糖 小さじ4分の3 豆乳 4分の1カップ

作り方

  1. しょうがをすりおろし、かるくしぼって汁をとる。サケは半分ずつに切り、しょうが汁をかける。
  2. 大根は2センチメートル厚さの半月切りにして厚みに数本の切り目を入れ、下ゆで(硬めにゆでる)する。にんじんは3ミリメートル厚さの半月切りにする。
  3. なべにだし汁、酒、砂糖、2を入れてふたをし、火にかける。煮立ったらサケを入れ、弱火にして15分煮る。みそをとき入れて豆乳を加え、さらに7~8分煮る。

副菜

里いもの粉ぶし煮風
エネルギー84キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

里いも 35グラム ごぼう 15グラム にんじん 10グラム れんこん 15グラム ブロッコリー 20グラム サラダ油 ミニスプーン2  Aだし汁 45シーシー 砂糖 ミニスプーン2 みりん ミニスプーン2 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1)  削りガツオ 1グラム 

作り方

  1. 里いもは一口大に切り、塩少量(分量外)をふってもみ、洗う。水からゆで、沸騰後さらに5から6分ゆでて水にとり、ぬめりを洗い流し、水気をきる。※ゆで過ぎない。
  2. ごぼうは包丁の背で皮をそぎ落とし、一口大の乱切りにして水にさらし、水から10分ほどゆでる。
  3. にんじんとれんこんも一口大に切り、れんこんは水にさらして水気をきる。
  4. ブロッコリーも他の材料と同様の大きさに切り、沸騰した湯でゆでる。
  5. 削りガツオはからいりし、もんで粉状にする(粉ぶし)
  6. 大きめのなべを中火で1分熱してから油を入れ、2、3を入れて1分炒め、里いもを加えてさっと炒め合わせる。Aを加えて落としぶたをし、味がしみるまで10分煮る。ふたをとって4を加え、汁気がほとんどなくなるまで煮、5を全体にまぶす。

えのきたけとほうれん草のからし和え
エネルギー28キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

えのきたけ 40グラム ほうれん草 50グラム 塩蔵わかめ(もどし) 16グラム 練りがらし ミニスプーン1  酢 小さじ2分の1 しょうゆ 小さじ1弱

作り方

  1. えのきたけは長さを半分に切り、熱湯でさっとゆでてざるにあげ、冷めたら水気をしぼる。ほうれん草は熱湯でゆでて水にとり、水気をしぼって3センチメートル長さに切る。
  2. わかめは一口大に切る。
  3. 練りがらしに酢、しょうゆを加えてときのばし、1、2を加えて和える。

副菜料理をもう1品(1)の画像

1食あたり ・エネルギー591キロカロリー ・脂質17.5グラム ・カルシウム118ミリグラム ・鉄4.2ミリグラム ・塩分3.1グラム ・タンパク質31.9グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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