減塩対策真剣プラン(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

和風ゆで餃子
エネルギー188キロカロリー
塩分1.6グラム

材料

鶏ひき肉(胸皮なし) 30グラム 木綿豆腐 45グラム 万能ねぎ 10グラム しょうが汁 少々 餃子の皮 6枚 しその葉 6枚 ねぎ 8グラム しょうが 少々 (しょうゆ 大さじ1/2 中華スープ 大さじ1と2分の1)

作り方

  1. 豆腐は粗く崩し、沸騰した湯で2から3分ゆでる。(水きり)
  2. 万能ねぎは小口切りにする。
  3. しその葉、ねぎ、しょうがはせん切りにし、水に放つ。
  4. ボールに1を細かく崩して入れ、ひき肉、万能ねぎ、しょうが汁を入れて手でよく混ぜ合わせる。
  5. 4の具を6等分し、餃子の皮で包む。
  6. 鍋に湯を沸かし、餃子をゆでる。(浮き上がってきたら2から3分、中に火が通るまで) 水気をきって器に盛る。
  7. 6に3の野菜の水気を切ってのせる。
  8. 小鍋にしょうゆ、中華スープを入れて熱し、たれを作り7にまわしかける。

副菜

オイスターソース炒め
エネルギー111キロカロリー
塩分1.2グラム

材料

生しいたけ 50グラム ゆでたけのこ 50グラム にんにくの茎 25グラム ねぎ 10グラム 赤唐がらし 2分の1本 干しえび 小さじ1 油 大さじ2分の1 Aオイスターソース 大さじ2分の1  大さじ2分の1  ミニスプーン10分の1 こしょう 少々) 片栗粉 小さじ2分の1 水 小さじ1

作り方

  1. 椎茸は1から1.5センチメートル幅に切る。たけのこは4センチメートル長さの短冊に切る。にんにくの茎は4センチメートル長さに切ってサッとゆでる。
  2. ねぎは斜めに1センチメートル幅に切る。赤唐がらしは種を除いて細かく切る。干しえびは細かく刻む。
  3. 油を熱して2を炒め、たけのこ、しいたけ、にんにくの茎の順に加えて炒める。火が通ったらAで調味し、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。

さつまいもの甘煮
エネルギー79キロカロリー
塩分-グラム

材料

さつまいも 50グラム 砂糖 大さじ2分の1 レモンの輪切り 1枚

作り方

  1. いもは皮付きのまま輪切りか、半月切りにし、水にさらす。
  2. 鍋にいもと、ヒタヒタになるくらいの水を入れ、ゆでる。 
  3. いもが8分位の柔らかさになったら、砂糖、レモンを加え、汁気が少し残る程度まで煮含める。(水の量が多いようであれば、砂糖を加える前にこぼす)

減塩対策真剣プランの画像

1食あたり ・エネルギー541キロカロリー ・脂質10.6グラム ・カルシウム194ミリグラム ・鉄2.4ミリグラム ・塩分2.8グラム ・タンパク質22.6グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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