上手に油をコントロール（材料は全て1人分です）

材料表に記した分量は1カップ＝200シーシー、大さじ1＝15シーシー、小さじ1＝5シーシー、ミニスプーン1＝1シーシーです。

ご飯　110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分－グラム

豚肉とじゃがいもの重ね蒸し煮
エネルギー231キロカロリー
塩分2.0グラム

じゃがいも　100グラム　豚ひれ肉　80グラム　塩　小さじ4分の1　こしょう　少々　サラダ油　大さじ4分の1　白ワイン　大さじ1　ロリエ　パセリ　少々　粒入りマスタード　大さじ2分の1　ミニトマト　5個

1. じゃがいもは皮をむき、厚さ1センチメートルの輪切りにして水に10分さらす。水気をよく切り、塩の3分の1量とこしょうをふる。
2. 豚ひれ肉は厚さ1センチメートルに切り、残りの塩、こしょうをふる。
3. フライパンに油を熱し、いもの両面をさっと焼いて深鍋に移す。続いて同じフライパンで豚肉を焼き、いもの上に重ねる。
4. 白ワインをふり、半分にちぎったロリエとトマトを加えて蓋をし、いもに火が通るまで（約10分）蒸し煮にする。
5. 皿に盛り、パセリと粒入りマスタードを添える。　

ほうれん草の和風サラダ
エネルギー17キロカロリー
塩分0.6グラム

ほうれん草　30グラム　たまねぎ　20グラム　えのきたけ　20グラム　しょうゆ　小さじ3分の2　酢　小さじ3分の1

1. ほうれん草はゆでて水気を絞り、長さ4センチメートル位に切る。
2. しょうゆと酢を合わせ、酢じょうゆを作る。
3. たまねぎは1センチメートル幅の輪切りにし、1枚ずつはがして熱湯に入れ、すぐザルにとる。熱いうちに酢じょうゆ3分の1量をかける。
4. えのきたけは、熱湯にさっと通す。
5. 1、3、4を残りの酢じょうゆで和える。

野菜と卵のスープ
エネルギー31キロカロリー
塩分1.1グラム

たけのこ　20グラム　生しいたけ　10グラム　きくらげ（もどしたもの）　5グラム　白菜　20グラム　卵　8分の1個　だし汁　1カップ　塩　ミニスプーン1　しょうゆ　ミニスプーン2分の1　片栗粉　大さじ4分の1　水　大さじ4分の1

1. 野菜をせん切りにする。
2. だし汁に1を入れ、やわらかくなったら塩、しょうゆで調味する。
3. 水溶き片栗粉でとろみをつける。
4. 溶き卵を細く流し入れる。

1食あたり ・エネルギー442キロカロリー ・脂質10.7グラム ・カルシウム61ミリグラム ・鉄4.0ミリグラム ・塩分3.7グラム ・タンパク質26.3グラム