上手に油をコントロール(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

豚肉とじゃがいもの重ね蒸し煮
エネルギー231キロカロリー
塩分2.0グラム

材料

じゃがいも 100グラム 豚ひれ肉 80グラム 塩 小さじ4分の1 こしょう 少々 サラダ油 大さじ4分の1 白ワイン 大さじ1 ロリエ パセリ 少々 粒入りマスタード 大さじ2分の1 ミニトマト 5個

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき、厚さ1センチメートルの輪切りにして水に10分さらす。水気をよく切り、塩の3分の1量とこしょうをふる。
  2. 豚ひれ肉は厚さ1センチメートルに切り、残りの塩、こしょうをふる。
  3. フライパンに油を熱し、いもの両面をさっと焼いて深鍋に移す。続いて同じフライパンで豚肉を焼き、いもの上に重ねる。
  4. 白ワインをふり、半分にちぎったロリエとトマトを加えて蓋をし、いもに火が通るまで(約10分)蒸し煮にする。
  5. 皿に盛り、パセリと粒入りマスタードを添える。 

副菜

ほうれん草の和風サラダ
エネルギー17キロカロリー
塩分0.6グラム

材料

ほうれん草 30グラム たまねぎ 20グラム えのきたけ 20グラム しょうゆ 小さじ3分の2 酢 小さじ3分の1

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水気を絞り、長さ4センチメートル位に切る。
  2. しょうゆと酢を合わせ、酢じょうゆを作る。
  3. たまねぎは1センチメートル幅の輪切りにし、1枚ずつはがして熱湯に入れ、すぐザルにとる。熱いうちに酢じょうゆ3分の1量をかける。
  4. えのきたけは、熱湯にさっと通す。
  5. 1、3、4を残りの酢じょうゆで和える。

野菜と卵のスープ
エネルギー31キロカロリー
塩分1.1グラム

材料

たけのこ 20グラム 生しいたけ 10グラム きくらげ(もどしたもの) 5グラム 白菜 20グラム 卵 8分の1個 だし汁 1カップ  ミニスプーン1 しょうゆ ミニスプーン2分の1 片栗粉 大さじ4分の1  大さじ4分の1

作り方

  1. 野菜をせん切りにする。
  2. だし汁に1を入れ、やわらかくなったら塩、しょうゆで調味する。
  3. 水溶き片栗粉でとろみをつける。
  4. 溶き卵を細く流し入れる。

1食あたり ・エネルギー442キロカロリー ・脂質10.7グラム ・カルシウム61ミリグラム ・鉄4.0ミリグラム ・塩分3.7グラム ・タンパク質26.3グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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