青背の魚をおいしく食べる(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

ゆでイワシのおろしソース
エネルギー192キロカロリー
塩分1.6グラム

材料

真イワシ 大1尾 しょうが 4分の1片 ねぎ(青い部分) 4分の1本  大さじ1 大根 80グラム
万能ねぎ 1本 しょうが(すりおろす) 少々 A 大さじ2分の1 しょうゆ 大さじ2分の1 豆板醤 小さじ4分の1)

作り方

1.イワシは手開きにし、流水でよく洗う。
2.しょうがは薄切りにし、ねぎは叩き潰してからぶつ切りにする。
3.なべにたっぷりの湯を沸かし、酒と2を入れ、1をゆでる。火が通ったらザルに上げて水気をとる。
4.大根はすりおろして、軽く水気をとる。
5.皿に4を敷いて3のいわしを盛り、万能ねぎ、すりおろしたしょうがをのせる。
6.Aの調味料を合わせてかける。

副菜

こんにゃくとわかめの煮つけ
エネルギー12キロカロリー
塩分0.8グラム

材料

こんにゃく 50グラム わかめ(もどす)20グラム だし汁(ひたひたの量) みりん 小さじ3分の2
しょうゆ 小さじ3分の2 しょうが(せん切り) 1グラム

作り方

1.こんにゃくは3個づけになるように短冊切りにし、各々中央に包丁を入れてねじる(たづな切り)。
2.1を熱湯で一煮立ちさせ、ザルに上げる。
3.だし汁とみりんに2を入れて一煮立ちさせ、しょうゆをまわし入れる。
4.別鍋に3の汁を3分の1ほど分けて、しょうがをさっと煮、食べやすく切ったわかめも入れ、少し煮含める。
5.こんにゃくは汁気がなくなるまで煮含める。
6.4と5を盛り合わせる。

五目とろろ汁
エネルギー73キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

長芋 25グラム 鶏胸皮なし肉 15グラム にんじん 20グラム ごぼう 20グラム 干ししいたけ 1と2分の1枚
だし汁 1カップ みそ 8グラム さやえんどう 10グラム

作り方

1.鶏肉は5ミリの角切りに。にんじんはいちょう切りに。ごぼうは皮を軽くこそげとり、洗って輪切りにし、水にさらす。
2.干ししいたけはもどし、軸をとって小さめの角切りにする。
3.なべにだし汁を入れ、1と2を加えて柔らかく煮、みそを溶き入れて一煮する。
4.皮をむいて、すりおろした長芋を3に少しずつ混ぜながら加え、なめらかに溶きのばす。
5.ゆでたさやえんどうは、1センチ幅の斜め切りにして4にちらす。

1食あたり ・エネルギー440キロカロリー ・脂質12.8グラム ・カルシウム168ミリグラム ・鉄3.4ミリグラム ・塩分3.4グラム ・タンパク質26.7グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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