青背の魚をおいしく食べる（材料は全て1人分です）

材料表に記した分量は1カップ＝200シーシー、大さじ1＝15シーシー、小さじ1＝5シーシー、ミニスプーン1＝1シーシーです。

ご飯　110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分－グラム

ゆでイワシのおろしソース
エネルギー192キロカロリー
塩分1.6グラム

真イワシ　大1尾　しょうが　4分の1片　ねぎ（青い部分）　4分の1本　酒　大さじ1　大根　80グラム
万能ねぎ　1本　しょうが（すりおろす）　少々　A（酢　大さじ2分の1　しょうゆ　大さじ2分の1　豆板醤　小さじ4分の1）

1.イワシは手開きにし、流水でよく洗う。
2.しょうがは薄切りにし、ねぎは叩き潰してからぶつ切りにする。
3.なべにたっぷりの湯を沸かし、酒と2を入れ、1をゆでる。火が通ったらザルに上げて水気をとる。
4.大根はすりおろして、軽く水気をとる。
5.皿に4を敷いて3のいわしを盛り、万能ねぎ、すりおろしたしょうがをのせる。
6.Aの調味料を合わせてかける。

こんにゃくとわかめの煮つけ
エネルギー12キロカロリー
塩分0.8グラム

こんにゃく　50グラム　わかめ（もどす）20グラム　だし汁（ひたひたの量）　みりん　小さじ3分の2
しょうゆ　小さじ3分の2　しょうが（せん切り）　1グラム

1.こんにゃくは3個づけになるように短冊切りにし、各々中央に包丁を入れてねじる（たづな切り）。
2.1を熱湯で一煮立ちさせ、ザルに上げる。
3.だし汁とみりんに2を入れて一煮立ちさせ、しょうゆをまわし入れる。
4.別鍋に3の汁を3分の1ほど分けて、しょうがをさっと煮、食べやすく切ったわかめも入れ、少し煮含める。
5.こんにゃくは汁気がなくなるまで煮含める。
6.4と5を盛り合わせる。

五目とろろ汁
エネルギー73キロカロリー
塩分1.0グラム

長芋　25グラム　鶏胸皮なし肉　15グラム　にんじん　20グラム　ごぼう　20グラム　干ししいたけ　1と2分の1枚
だし汁　1カップ　みそ　8グラム　さやえんどう　10グラム

1.鶏肉は5ミリの角切りに。にんじんはいちょう切りに。ごぼうは皮を軽くこそげとり、洗って輪切りにし、水にさらす。
2.干ししいたけはもどし、軸をとって小さめの角切りにする。
3.なべにだし汁を入れ、1と2を加えて柔らかく煮、みそを溶き入れて一煮する。
4.皮をむいて、すりおろした長芋を3に少しずつ混ぜながら加え、なめらかに溶きのばす。
5.ゆでたさやえんどうは、1センチ幅の斜め切りにして4にちらす。

1食あたり ・エネルギー440キロカロリー ・脂質12.8グラム ・カルシウム168ミリグラム ・鉄3.4ミリグラム ・塩分3.4グラム ・タンパク質26.7グラム