豊かにしよう!家庭の食生活(1)(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

シューマイ
エネルギー237キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

豚ひき肉 50グラム (たまねぎ 25グラム  少々 片栗粉 大さじ4分の1)
A塩 ミニスプーン4分の1  小さじ4分の1 ごま油 小さじ4分の1 しょうが汁 少々) シューマイの皮 5枚 ハム(薄切り) 2分の1枚 さやえんどう 2枚 プチトマト 3個
しょうゆ 小さじ2分の1  適量

作り方

  1. たまねぎはみじん切りにし、塩をまぶしもむ。そこにヒタヒタの水をはり、漬けておき、辛みを抜く。
  2. たまねぎの辛みが抜けたら、水気を絞り、片栗粉をまぶす。
  3. ボールに肉と2、Aを入れてよく混ぜる。
  4. シューマイを包む。(左手の親指と人差し指で輪を作り、シューマイの皮をのせ、大さじ1弱の具をのせ、右手の親指と人差し指で上下をしっかり押さえて形作る。)
  5. すじを除いたさやえんどうとハムはみじん切りにする。
  6. 包んだシューマイに5を飾り、7~8分蒸す。(蒸し器に並べるとき、油を塗るか、シートを敷く。)
  7. シューマイ、プチトマトを皿に盛り、酢じょうゆで食べる。 

副菜

田舎煮
エネルギー65キロカロリー
塩分0.8グラム

材料

にんじん 15グラム 大根 30グラム ごぼう 15グラム れんこん 15グラム 干ししいたけ 5グラム 里いも 30グラム だし汁 適量 (しょうゆ 小さじ6分の5 砂糖 小さじ3分の2 みりん 小さじ3分の1)  
 

作り方

  1. にんじん、大根、れんこんは食べやすい厚さのいちょう切りにする。ごぼうは斜め切りにし、水に浸しておく。もどしたしいたけ、里いもは2分の1か4分の1位の大きさに切る。(にんじん、大根は煮くずれない程度の厚さに)
  2. 1を鍋に入れ、ヒタヒタのだし汁をはって煮る。(だし汁がなくならないように減ったらたす)
  3. 8分どおり火が通ったら調味料を入れ、やわらかくなるまで煮る。

白菜のみそ汁
エネルギー25キロカロリー
塩分1.3グラム

材料

白菜 50グラム だし汁 4分の3カップ みそ 10グラム

作り方

  1. 白菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 白菜をだし汁でやわらかくなるまで煮る。(だし汁が減ったらたす)
  3. みそを溶き入れる。

その他

ヨーグルトサラダ
エネルギー65キロカロリー
塩分0.1グラム

材料

りんご 25グラム きゅうり 10グラム にんじん 8グラム レーズン 3グラム
プレーンヨーグルト 30グラム マヨネーズ 小さじ5分の3

作り方

  1. りんごはいちょう切り、きゅうりは乱切りにする。にんじんは乱切りにしてゆでる。(りんご2センチメートル、きゅうり1センチメートル、にんじん8ミリメートル位の大きさに。)
  2. レーズンはぬるま湯につけてもどす。
  3. ヨーグルトとマヨネーズを合わせ、材料を和える。

1食あたり ・エネルギー555キロカロリー ・脂質17.2グラム ・カルシウム120ミリグラム ・鉄3.1ミリグラム ・塩分3.2グラム ・タンパク質22.3グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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