これなら出来る!うす味料理計画(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

鶏ひき肉の青じそ葉巻き
エネルギー219キロカロリー
塩分0.7グラム

材料

鶏ひき肉 45グラム 鶏レバー 30グラム Aしょうゆ 小さじ3分の1 しょうが汁 小さじ2分の1 パン粉 3.5グラム みそ 小さじ6分の1 卵 4分の1個 長ねぎ 20グラム) しその葉 7枚 サラダ油 小さじ1

作り方

  1. 鶏レバーはよくゆでてからみじん切りにする。ねぎもみじん切りにする。
  2. 鶏ひき肉は粘りが出るまでよく練り、1とAを混ぜて充分に練り混ぜる。
  3. しその葉は、さっと洗って、水気をよく切る。
  4. 2を7等分し、しその葉にのせ、葉先と軸を合わせるように二つ折りにする。
  5. 油を敷いたフライパンに入れ、弱火で両面をじっくり焼いて火を通す。

副菜

さつまいもとこんにゃくの白和え
エネルギー107キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

さつまいも 25グラム にんじん 20グラム 板こんにゃく 15グラム さやいんげん 5グラム Aだし汁 25シーシー 砂糖 小さじ3分の1 塩 ミニスプーン10分の1 しょうゆ 小さじ8分の1) 木綿豆腐 40グラム Bねりごま 大さじ4分の1 砂糖 大さじ4分の1  ミニスプーン2分の1 しょうゆ 小さじ8分の1)

作り方

  1. さやいんげんはゆでて、4センチメートル長さの斜め切りにする。こんにゃくもさやいんげんと同様の大きさに切ってさっとゆで、あく抜きする。
  2. さつまいもは皮つきのまま4センチメートル長さの拍子切り、にんじんは4センチメートル長さの短冊切りにする。
  3. 1、2をAで煮汁がなくなるまで煮て、さます。
  4. 豆腐は少し崩して沸騰湯でゆで、ふきんに取り出し、水気を絞る。
  5. 4にBをまぜ(パサパサしているようなら、だし汁を加えてのばす)、3を和える。

キャベツとたけのこの酸味スープ
エネルギー49キロカロリー
塩分1.05グラム

材料

キャベツ 15グラム たけのこ 15グラム トマト 20グラム  150シーシー 鶏ガラスープの素 小さじ3分の1  ミニスプーン5分の2 こしょう 少々 (片栗粉 小さじ3分の1 水 小さじ1) 卵 4分の1コ 酢 小さじ4分の3 ラー油 少々 

作り方

  1. キャベツとたけのこは3センチメートル長さのせん切りにし、トマトは5センチメートル長さの拍子切りにする。
  2. 鍋に水、鶏ガラスープのもとを入れ、煮立ったら1を加え煮る。
  3. 塩、こしょうで調味し、水溶き片栗粉を加えまぜとろみをつけ、割りほぐした卵を細く流し入れひと煮立ちさせ、酢とラー油と加え、火をとめる。

1食あたり ・エネルギー538キロカロリー ・脂質21.3グラム ・カルシウム187ミリグラム ・鉄5.7ミリグラム ・塩分2.7グラム ・タンパク質26.9グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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