カルシウムを上手にとるバランス料理(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サケとチーズの和風ロールキャベツ
エネルギー232キロカロリー
塩分1.9グラム

材料

キャベツ 2枚 生サケ 2分の1切れ(40グラム) スライスチーズ 30グラム 万能ねぎ 1本 えのきたけ 25グラム だし 2分の1カップ Aみそ 大さじ2分の1 みりん 大さじ4分の1) 牛乳 75シーシー 片栗粉 小さじ2分の1 しょうがのせん切り 少量

作り方

  1. キャベツはゆでて、冷ましておく。
  2. サケは皮と骨を取り除く。
  3. 万能ねぎは5センチメートルに切り、えのきたけは石づきを除く。
  4. キャベツにサケ、ねぎ、チーズをのせて俵型に包みこむ。
  5. 鍋に並べ、だしを加え、ふたをして沸騰後弱火で約10分煮る。この煮汁にAを溶き入れ、牛乳を加え、ふたはせずに、さらに5分煮る。
  6. 煮汁を切って皿に盛り、煮汁に水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけてかける。しょうがをのせる。 

副菜

にんじんとツナのサラダ
エネルギー92キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

にんじん 50グラム たまねぎ 25グラム にんにく 小さじ2分の1 ツナ缶 4分の1缶 レタス 1枚 ドレッシング粒マスタード 大さじ2分の1 白ワインビネガー 大さじ2分の1 こしょう 少々 しょうゆ ミニスプーン1)

作り方

  1. ツナは油を切っておく。
  2. にんじんはせん切り。たまねぎとにんにくはみじん切り。
  3. 2をあわせて、電子レンジに3から4分かける。(電子レンジが無い場合は、にんじんはゆで、たまねぎは塩もみする)
  4. ドレッシングを作り、材料を和える。器にサラダを盛り、レタスを添える。

わかめとキムチのスープ
エネルギー27キロカロリー
塩分1.5グラム

材料

わかめ(もどして) 12グラム キムチ 20グラム 牛薄切り肉 10グラム 小松菜 20グラム ねぎ 5グラム 固形スープの素 4分の1個  1カップ

作り方

  1. わかめ、キムチはざく切りにする。牛肉は4~5ミリメートル幅に切り、ねぎは斜め切りにする。小松菜はゆでて3から4センチメートルに切る。
  2. 鍋に固形スープの素と分量の水を入れ、火にかけスープを作る。
  3. 2にわかめ、牛肉を入れ、煮る。
  4. キムチ、小松菜、ねぎを加え、さっと煮る。

1食あたり ・エネルギー514キロカロリー ・脂質18.2グラム ・カルシウム377ミリグラム ・鉄3.8ミリグラム ・塩分4.2グラム ・タンパク質31.2グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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