料理の組合せ名人を目指そう!(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

信田巻き
エネルギー212キロカロリー
塩分1.6グラム

材料

凍り豆腐 1枚 油揚げ 1枚 にんじん 20グラム いんげん 15グラム 干ししいたけ 1枚 かんぴょう (もどして)20グラム 煮汁だし汁 150シーシー 砂糖 小さじ3分の2 みりん 小さじ1 塩 ミニスプーン1 しょうゆ 小さじ1弱) 水溶き片栗粉片栗粉 小さじ5分の1  小さじ5分の2)

作り方

  1. 凍り豆腐はぬるま湯でもどし、水気を取り2枚にそぎ切りにする。
  2. 油揚げは油抜きし、三方を切り、開いて水気を取っておく。
  3. にんじん、いんげんは凍り豆腐の長さに合わせて細長く切り、ゆでる。
  4. 干ししいたけはもどして細切りにする。かんぴょうはサッと水洗いして塩でもみ、塩を流して浸水させておく。
  5. 油揚げを広げた上に凍り豆腐をのせ、にんじん、いんげん、しいたけを芯にして手前からきちんと巻き、3から4ヶ所をかんぴょうで結ぶ。
  6. 煮汁を一煮立ちさせ、5を並べて中火で煮る。(15から20分)
  7. 信田巻きを取り出して、3から4個に切る。
  8. 7の残り汁を水溶き片栗粉でうっすらととろみをつけ、信田巻きにかける。

副菜

青菜と白菜のごま和え
エネルギー72キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

ほうれん草 25グラム 春菊 25グラム 白菜 50グラム ごまじょうゆ白ごま 大さじ4分の3 砂糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1)

作り方

  1. ほうれん草、春菊白菜はゆでて軽く絞り、食べやすい大きさに切る。
  2. 炒った白ごまを油がでるまですり、砂糖、しょうゆと合わせる。
  3. 1と2を和える。

みそ汁サラダ
エネルギー24キロカロリー
塩分0.9グラム

材料

レタス 35グラム にんじん 12グラム あさつき 3グラム だし汁 120シーシー みそ 小さじ1強(7.5グラム) 七味とうがらし お好みで

作り方

  1. レタス、にんじんは極細のせん切り、あさつきは細かい小口切りにする。
  2. だし汁にみそを溶き、熱する。
  3. 器にレタス、にんじんを入れて、まんべんなく混ぜて中央にまとめ、上から熱したみそ汁を注ぎ、あさつきをちらす。

1食あたり ・エネルギー471キロカロリー ・脂質17.7グラム ・カルシウム342ミリグラム ・鉄6.2ミリグラム ・塩分3.5グラム ・タンパク質21.5グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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