低エネルギーでも大満足!肥満予防(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

イワシのカテージチーズ巻き焼き
エネルギー249キロカロリー
塩分1.3グラム

材料

イワシ 2尾 Aカテージチーズ 25グラム しょうゆ 小さじ4分の1 こしょう 少々) 万能ねぎ 20グラム 練りからし 適量 ミニトマト 2個 ブロッコリー 50グラム

作り方

  1. イワシは手開きにする。
  2. Aを混ぜ合わせる。
  3. 万能ねぎはイワシの幅に合わせて切る。
  4. イワシは身にからしを塗り、2、3を等分にのせて巻き、つまようじでとめる。
  5. オーブン皿に4とトマトを入れ、230から250度に熱したオーブンの中段で25分焼く。
  6. つまようじを抜いて皿に盛り、トマトとゆでたブロッコリーを添える。 

副菜

焼き野菜のおろし和え
エネルギー38キロカロリー
塩分1.4グラム

材料

なす 1個 ピーマン 2分の1個 大根 50グラム しょうが 8分の1かけ 青しそ(せん切り) 1枚 レモン汁 大さじ3分の1 しょうゆ 大さじ2分の1

作り方

  1. なすは焼き網で皮が黒くなるまで焼き、熱いうちに皮をき、1センチメートル厚さに輪切りにする。
  2. ピーマンは縦に半分に切り、種を除く。焼き網で少し焦げ目がつくくらいに焼き、乱切りにする。
  3. 大根としょうがはそれぞれおろし、しそと混ぜ合わせる。
  4. 焼き野菜を加えて和え、器に盛り、レモン汁としょうゆを合わせてふりかける。

簡単ミネストローネ
エネルギー100キロカロリー
塩分1.2グラム

材料

たまねぎ 4分の1個 ミックスベジタブル 4分の1カップ トマトジュース 4分の1カップ 固形スープ 4分の1個 バター 大さじ2分の1(5グラム)

作り方

  1. たまねぎは、みじん切りにする。
  2. なべにバターを入れ、火にかけて温め、1とミックスベジタブル、トマトジュース、湯3分の2カップ、固形スープを入れ、約10分間煮る。
  3. 器に盛る。

1食あたり ・エネルギー550キロカロリー ・脂質18.8グラム ・カルシウム175ミリグラム ・鉄4.5ミリグラム ・塩分3.9グラム ・タンパク質31.5グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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