栄養バランスアッププラン(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サケの焼き浸し
エネルギー166キロカロリー
塩分1.6グラム

材料

生サケ 1切れ(80グラム) たまねぎ 20グラム にんじん 10グラム レモンの輪切り 2枚 貝割れ菜 10グラム しょうゆ 大さじ2分の1 みりん 大さじ3分の1  大さじ2分の1 だし汁 大さじ1と2分の1 赤唐がらし 2分の1本

作り方

  1. たまねぎは薄切りにし、にんじんは4センチメートル長さのせん切りにする。レモンはいちょう切りにする。赤唐がらしは種を除いて小口切りにする。貝割れ菜は根を切り落として、半分の長さに切る。
  2. 容器にしょうゆ、みりん、酢、だし汁を入れて合わせ、たまねぎ、にんじん、レモン、赤唐がらしを加えて合わせる。
  3. サケを網で焼き、熱いうちに2に漬け込む。
  4. 器に3のサケと野菜を盛り、貝割れ菜を散らす。

副菜

じゃがいもの煮ころがし
エネルギー84キロカロリー
塩分0.7グラム

材料

じゃがいも 80グラム しょうゆ 大さじ4分の1 黒砂糖 大さじ3分の1 だし汁 40シーシー ごま油 小さじ4分の1  

作り方

  1. じゃがいもは皮付きのままかためにゆでて、皮をむき、適当な大きさに切る。
  2. 鍋に調味料を入れて火にかけ、煮立ったらじゃがいもを加えて、強火にして煮からめる。
  3. 最後にごま油を加え、風味づけする。

小松菜と根菜のみそ汁
エネルギー33キロカロリー
塩分1.2グラム

材料

小松菜 20グラム ごぼう 10グラム 大根 20グラム みそ 大さじ2分の1 だし汁 4分の3カップ

作り方

  1. 小松菜は4センチメートル長さに切る。ごぼうは笹がきにし、水にさらしてアクを抜く。大根は皮をむき、太めのひょうし切りにする。
  2. だし汁でごぼう、大根をやわらかく煮、小松菜を加え、しんなりとなったらみそを溶き入れる。(だし汁が減っている場合はたすこと)

1食あたり ・エネルギー446キロカロリー ・脂質9.2グラム ・カルシウム126ミリグラム ・鉄3.0ミリグラム ・塩分3.5グラム ・タンパク質24.8グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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