副菜料理をもう1品増やそう(平成18年度版)(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 200グラム
エネルギー336キロカロリー
塩分-グラム

主菜

鶏肉の衣焼き ねぎソース
エネルギー215キロカロリー
塩分1.7グラム

材料

鶏むね肉(皮なし) 70グラム 小さじ1 サラダ油 小さじ3分の2 トマト 40グラム
(卵白 2分の1個 片栗粉 大さじ3分の2 小麦粉 大さじ3分の2)
ねぎソースねぎ 20グラム しょうゆ 大さじ2分の1 大さじ2分の1 砂糖 小さじ1 ごま油 小さじ3分の2 豆板醤 小さじ5分の1)

作り方

  1. 鶏肉は厚さが均一になるように包丁を入れ、酒をまぶして10から15分おく。
  2. 衣の材料をよく混ぜ合わせる。(卵白は泡立てない)
  3. 肉の汁けをしっかりふきとり、衣をたっぷりからませる。フライパンに油を熱し、中火で両面に焼き目がついたら弱火にして蓋をし、中まで火が通るようにする。
  4. ねぎはみじん切りにしてソースの他の材料と混ぜ合わせる。(ねぎソース)
  5. トマトは4等分し、うす切りにする。一口大にそぎ切りにした3と共に盛り合わせ、ねぎソースをかける。

副菜

小松菜ときのこのお浸し
エネルギー30キロカロリー
塩分0.8グラム

材料

小松菜 60グラム えのきたけ 20グラム 生しいたけ 1枚 にんじん 10グラム 青しそ 2枚 Aだし 4分の1カップ みりん 小さじ2分の1 小さじ2分の1 小さじ8分の1) 

作り方

  1. 小松菜とえのきたけは3から4センチメートルに切り、沸騰湯でさっとゆでて水にとり、水けをしぼる。にんじんは細くせん切りにし、さっとゆでる。
  2. しいたけはかさと軸を分け、網で焼く。かさはうす切りにし、軸はさく。
  3. 青じそはせん切り。
  4. Aはあわせて混ぜておく。
  5. 1、2、3を合わせて余分な水けを絞り、器に盛り、Aをかける。

卵とじみそ汁
エネルギー103キロカロリー
塩分1.1グラム

材料

さやえんどう 30グラム たまねぎ 30グラム 卵黄) 2分の1個
みそ 7.5グラム だし汁 120シーシー

作り方

  1. さやえんどうはすじをとり、ななめに切って半分にする。たまねぎは5ミリメートル位のうす切り。卵は溶いておく。
  2. だし汁でたまねぎとさやえんどうを煮る。
  3. 野菜が煮えたらみそを溶きいれる。ひと煮立ちさせたら卵を流しいれ、火を止める。

副菜料理をもう1品(平成18年度版)の画像

1食あたり ・エネルギー684キロカロリー ・脂質13.5グラム ・カルシウム192ミリグラム ・鉄3.6ミリグラム ・塩分3.6グラム ・タンパク質31.2グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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