主食・主菜・副菜のそろった食事~カロリーひかえめボリューム満点食!~(材料は全て1人分です)

このページの情報をツイッターでシェアします

このページの情報をフェイスブックでシェアします

このページの情報をラインでシェアします

更新日:2012年12月20日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 150グラム
エネルギー252キロカロリー
塩分-グラム

主菜

ピーマンの肉詰め
エネルギー304キロカロリー
塩分1.5グラム

材料

ピーマン 1個半 生しいたけ 1枚 かたくり粉 少量 牛・豚ひき肉 60グラム 玉ねぎ 25グラム 卵 4分の1個 パン粉 大さじ1と2分の1  ミニスプーン4分の1 こしょう 少々  小さじ2分の1 酒 大さじ2分の1 ソースウスターソース 小さじ3分の2 ケチャップ 大さじ 3分の2)

作り方

  1. ピーマンは縦半分に切って種と内側のすじを除く。しいたけは石づきを除く。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉、卵、塩、こしょう、パン粉と合わせてよくねる。
  3. 1の内側にかたくり粉をふり、2をしっかり詰める。
  4. フライパンに油を熱し、3の肉側を下にして並べ入れ、焼き色をつける。
  5. 全体に酒をふり、蓋をして中火で4から5分蒸し焼きにする。
  6. ソースを混ぜてかける。


(付け合わせ)
簡単大学いも風

材料

さつまいも 30グラム  小さじ3分の1 みりん 小さじ2分の1 しょうゆ 小さじ5分の1 黒ごま 少々

作り方

  1. さつまいもは、皮付きのまま1センチメートル幅くらいのななめ切りにし、さらに1センチメートル幅に切り、水にさらす。
  2. 油を熱し、さつまいもを炒める。
  3. 火が通ったら、みりん、しょうゆを入れる。
  4. 器に盛り、黒ごまを振る。

副菜

切干し大根とわかめの酢の物
エネルギー42キロカロリー
塩分0.7グラム

材料

切干し大根(戻して) 30グラム わかめ(戻して) 30グラム 人参 10グラム 合わせ酢酢 小さじ2 砂糖 小さじ3分の2 みりん 小さじ4分の1 しょうゆ 小さじ2分の1) 山椒 少々 だし汁 大さじ1

作り方

1. 切干し大根はさっと水洗いし、20分くらい水につけた後、さっとゆで、食べやすい長さに切る。
2. わかめは水で洗い、熱湯にさっと通して水にとる。水気をしぼって、一口大に切る。
3. 人参は千切りにし、ゆでる。
4. 1は合わせ酢の半量にだし汁を加え、10分くらいおく。山椒をふる。
5. 残りの合わせ酢で、材料を混ぜる。

副菜

ほうれん草のお浸し
エネルギー23キロカロリー
塩分0.6グラム

材料

ほうれん草 80グラム だし汁 大さじ2分の1 しょうゆ 小さじ3分の2 かつお節 1グラム

作り方

1. ほうれん草はたっぷりのお湯でゆでて水にさらし、絞って食べやすい長さに切る。
2. だし汁としょうゆを混ぜ、1にかける。

主食・主菜・副菜のそろった食事の画像

1食あたり・エネルギー621キロカロリー・カルシウム131ミリグラム・鉄5ミリグラム・塩分2.5グラム・タンパク質23.0グラム
(ごはん100グラムの場合)
・エネルギー537キロカロリー・カルシウム129ミリグラム・鉄4.9ミリグラム・塩分2.5グラム・タンパク質21.7グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

この情報は役に立ちましたか?

お寄せいただいた評価はサイト運営の参考といたします。