揚げ物をヘルシーに食べる（材料は全て1人分です）

材料表に記した分量は1カップ＝200シーシー、大さじ1＝15シーシー、小さじ1＝5シーシー、ミニスプーン1＝1シーシーです。

ご飯　110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分－グラム

豚肉とねぎのカツ風
エネルギー184キロカロリー
塩分1.3グラム

豚もも肉（薄切り）　75グラム 　塩　ミニスプーン1/2　こしょう　少々　長ねぎ　20グラム　生しいたけ　1枚　小麦粉　適量　卵　1/4個　コーンフレーク　12グラム　キャベツ　30グラム　レモン　中濃ソース　大さじ1/4　トマトケチャップ　大さじ1/4　

1. 豚肉に塩、こしょうを振る。
2. ねぎとしいたけは薄切りにし、よく混ぜておく。
3. 1の肉の間に2を挟み、形を整え小麦粉、卵、コーンフレークの順に衣をつけ、220度の温めたオーブンの中段で8～9分間焼く。
4. 器に盛り、キャベツの千切りとレモンを添え、ソースをかける。

ゆで野菜のごまマヨサラダ
エネルギー63キロカロリー
塩分0.3グラム

にんじん　10グラム　かぼちゃ　35グラム　ブロッコリー　15グラム　　A（マヨネーズ　小さじ1/2　しょうゆ　小さじ1/4　練りごま　小さじ1/6　砂糖　小さじ1/6）　いりごま　小さじ1/3

1. にんじんは皮をむき、皮むき器で長い薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは一口大のくし形切りにする。
2. 1の野菜をゆでる。
3. ボウルにAの材料を混ぜ、2の野菜を加えて和え、器に盛り、いりごまを振る。

トマトと卵のスープ
エネルギー78キロカロリー
塩分0.8グラム

卵　1/4個　完熟トマト　1/2個　たまねぎ　20グラム　（干しエビ　大さじ1/2　水　130シーシー）　酒　大さじ1/4　塩　ミニスプーン1/2　トマトケチャップ　小さじ1/2　こしょう　少々

1. 干しエビは分量のぬるま湯でもどし、粗く刻み、つけ汁ごとなべに入れ弱火で5～6分煮る。
2. たまねぎ、トマトはくし切りにし、ひたひたの水でしんなりするように煮、その後水分を煮とばす。
3. 1と2を合わせ、調味料で調味し、卵を糸状に流し入れひと煮する。

1食あたり ・エネルギー488キロカロリー ・脂質10.9グラム ・カルシウム218ミリグラム ・鉄3.6ミリグラム ・塩分2.4グラム ・タンパク質31.2グラム