揚げ物をヘルシーに食べる(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

豚肉とねぎのカツ風
エネルギー184キロカロリー
塩分1.3グラム

材料

豚もも肉(薄切り) 75グラム   ミニスプーン1/2 こしょう 少々 長ねぎ 20グラム 生しいたけ 1枚 小麦粉 適量  1/4個 コーンフレーク 12グラム キャベツ 30グラム レモン 中濃ソース 大さじ1/4 トマトケチャップ 大さじ1/4 

作り方

  1. 豚肉に塩、こしょうを振る。
  2. ねぎとしいたけは薄切りにし、よく混ぜておく。
  3. 1の肉の間に2を挟み、形を整え小麦粉、卵、コーンフレークの順に衣をつけ、220度の温めたオーブンの中段で8~9分間焼く。
  4. 器に盛り、キャベツの千切りとレモンを添え、ソースをかける。

副菜

ゆで野菜のごまマヨサラダ
エネルギー63キロカロリー
塩分0.3グラム

材料

にんじん 10グラム かぼちゃ 35グラム ブロッコリー 15グラム  Aマヨネーズ 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/4 練りごま 小さじ1/6 砂糖 小さじ1/6) いりごま 小さじ1/3

作り方

  1. にんじんは皮をむき、皮むき器で長い薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは一口大のくし形切りにする。
  2. 1の野菜をゆでる。
  3. ボウルにAの材料を混ぜ、2の野菜を加えて和え、器に盛り、いりごまを振る。

トマトと卵のスープ
エネルギー78キロカロリー
塩分0.8グラム

材料

 1/4個 完熟トマト 1/2個 たまねぎ 20グラム (干しエビ 大さじ1/2  130シーシー) 酒 大さじ1/4  ミニスプーン1/2 トマトケチャップ 小さじ1/2 こしょう 少々

作り方

  1. 干しエビは分量のぬるま湯でもどし、粗く刻み、つけ汁ごとなべに入れ弱火で5~6分煮る。
  2. たまねぎ、トマトはくし切りにし、ひたひたの水でしんなりするように煮、その後水分を煮とばす。
  3. 1と2を合わせ、調味料で調味し、卵を糸状に流し入れひと煮する。

揚げ物をヘルシーに食べるメニューの画像

1食あたり ・エネルギー488キロカロリー ・脂質10.9グラム ・カルシウム218ミリグラム ・鉄3.6ミリグラム ・塩分2.4グラム ・タンパク質31.2グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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