うす味でおいしい献立

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

サバのムニエル カレー風味
エネルギー267キロカロリー
塩分1.0グラム

材料

生サバ 1切(80グラム)  A小麦粉 小さじ1  ミニスプーン2分の1 こしょう 少々) トマト 2分の1個 さやいんげん 30グラム サラダ油 大さじ4分の1 バター 小さじ2分の1 小麦粉 小さじ2分の1 カレー粉 大さじ4分の1  ミニスプーン4分の1 こしょう 少々 水 40シーシー

作り方

  1. サバは水気を拭いてAを全体に軽くまぶす。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、サバを両面から火が通るまで焼く。
  3. トマトは皮と種を除き、あらみじん切りにする。
  4. ソースを作る。鍋にバターを溶かして小麦粉を弱火でゆっくり炒め、カレー粉を加えて軽く炒める。
  5. 4に塩、こしょう、水を入れ、ひと煮立ちさせ、トマトを加えて、さらにひと煮立ちさせる。
  6. いんげんは、熱湯で色よくゆでて冷水にとり、半分に切る。
  7. 皿にサバ、いんげんを盛り合わせ、4のソースをかける。 

副菜

ブロッコリーのお浸し
エネルギー30キロカロリー
塩分0.5グラム

材料

ブロッコリー 50グラム 削り節 2グラム だし汁 小さじ2分の1 しょうゆ 小さじ2分の1

作り方

  1. ブロッコリーをゆでる。
  2. だし、しょうゆを合わせ、だし割りしょうゆを作る。ブロッコリーをだし割りしょうゆ、削り節で和える。

フルーツときのこのおろし和え
エネルギー29キロカロリー
塩分0.3グラム

材料

季節の果物 25グラム しめじ 25グラム 三つ葉 4グラム 大根 50グラム A砂糖 小さじ2分の1  大さじ2分の1  ミニスプーン4分の1)

作り方

  1. しめじはほぐし、熱湯でさっとゆでる。
  2. 三つ葉は、熱湯でさっとゆで3センチメートルに切る。
  3. Aを合わせる。
  4. 大根をおろし、軽く絞って3を合わせる。
  5. 残りの材料全てを4で和える。

1食あたり ・エネルギー489キロカロリー ・脂質19.4グラム ・カルシウム97ミリグラム ・鉄3.8ミリグラム ・塩分1.8グラム ・タンパク質26.2グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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