豊かにしよう!家庭の食生活(2)(材料は全て1人分です)

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更新日:2011年3月1日

材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。

主食

ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム

主菜

ひじきのキッシュ
エネルギー291キロカロリー
塩分1.5グラム

材料

ひじき(乾) 2.5グラム にんじん 15グラム 鶏ひき肉 25グラム  小さじ2分の1 
Aだし汁 50シーシー しょうゆ 小さじ2分の1  小さじ2分の1)
ほうれん草 40グラム  1個 牛乳 大さじ1と2分の1 ミックスチーズ 25グラム

作り方

  1. ひじきは水につけてもどした後、水気をきっておく。
  2. にんじんはせん切り。ほうれん草はゆでて水にとり、水気をきって3センチメートル長さに切っておく。
  3. 鍋に油を熱し、鶏ひき肉を入れてほぐしながら、ポロポロに炒る。ひじきとにんじんも加え、炒め合わせる。
  4. 3にAの調味料を加え、時々混ぜながら煮汁が無くなるまで煮含める。
  5. ボールに卵を溶きほぐし、牛乳、ほうれん草、4を加え混ぜる。
  6. グラタン皿に5を平らに入れ、チーズを散らし、180度のオーブンで20分焼く。 

副菜

ピーマンのじゃこ煮
エネルギー35キロカロリー
塩分1.1グラム

材料

ちりめんじゃこ 7.5グラム ピーマン 45グラム パプリカ 5グラム  だし汁 大さじ4分の1  みりん 大さじ4分の1  しょうゆ 小さじ4分の1

作り方

  1. ちりめんじゃこは、熱湯をかけて水気をきる。
  2. ピーマン、パプリカは種を除き、せん切りにする。
  3. 鍋に1、2を入れてだし汁を加え、しんなりするまで煮る。
  4. しんなりしたら、しょうゆとみりんを加え、さっと煮る。

野菜スープ
エネルギー20キロカロリー
塩分1.2グラム

材料

キャベツ 15グラム 玉ねぎ 10グラム にんじん 10グラム セロリ 10グラム 大根 15グラム さやえんどう 3グラム(2枚)
 120シーシー コンソメの素 2グラム(3分の1個) こしょう 少々

作り方

  1. キャベツと玉ねぎは粗みじん切りにする。にんじん、大根は1センチメートル角位の薄切りにする。セロリは筋をとり、小口切りにする。さやえんどうは細切りにする。
  2. 鍋に1、水、コンソメの素を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮る。(汁が減ったら水をたす)
  3. 煮えたら、こしょうを加える。

その他

1食あたり ・エネルギー509キロカロリー ・脂質21.2グラム ・カルシウム352ミリグラム ・鉄5.6ミリグラム ・塩分3.8グラム ・タンパク質27.4グラム

このページに関するお問い合わせは
長寿健康部 健康づくり支援課

狭山市狭山台3丁目24番地

電話:04-2956-8050

FAX:04-2959-3074

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